来源：人民武警
春天不减肥
夏天徒伤悲
春风一吹
厚外套终于可以收进衣柜了
换上薄衫的那一刻
你，是不是也下意识地
打量了一下镜子里的自己？
冬天囤积的不仅是温暖
还有腰间那圈
不太想承认的“积蓄”
你可能觉得“胖”只是影响外形
但数据告诉你
展开剩余86%肥胖是一种慢性病
更是百病之源
超重和肥胖带来的危害
比你想象的更严重
看完这个
你还想躺平吗
话不多说
赶紧动起来
我们准备了这套零基础跟练
不需要器械，在家就能完成
适合所有想动起来的人
NO.1 左右开合
动作要领：双脚开合跳跃，膝盖保持弹性微微弯曲以缓冲。保持背部挺直，核心收紧，避免弯腰驼背。
动作次数：⏱️ 20次/组，做3-5组
NO.2 提膝击掌
动作要领：尽可能将膝盖向上提起，感受腹部发力，身体保持稳定不后仰。在抬起膝盖的最高点完成双手击掌，动作流畅有节奏。
动作次数：⏱️ 20次/组，做3-5组
NO.3 提膝触肘
动作要领：用腹部侧方（腹斜肌）发力，带动身体扭转，使手肘与膝盖相触。避免用手臂硬拉或脖子前伸，专注在核心的旋转上。
动作次数：⏱️ 15次/组，做3-5组
NO.4 原地跑
动作要领：用前脚掌轻盈、快速地交替点地，步伐小而快。手臂自然前后摆动，保持核心收紧，身体微微前倾。
动作次数：⏱️ 30秒/组，做3-5组
NO.5 提膝下压 (右腿/左腿)
动作要领：用力将膝盖向胸口方向高抬，感受大腿后侧和臀部的拉伸。下压时，腿主动向前下方伸直，用脚后跟向远处点地，加大拉伸幅度。
动作次数：⏱️ 15次/组，做3-5组
NO.6 正踢腿下压 (右腿/左腿)
动作要领：用力将膝盖向胸口方向高抬，感受大腿后侧和臀部的拉伸。下压时，腿主动向前下方伸直，用脚后跟向远处点地，加大拉伸幅度。
动作次数：⏱️ 15次/组，做3-5组
NO.7 后撤步
动作要领：向后撤步幅度要大且稳定，感受臀部与大腿前侧的发力。身体重心保持垂直上下，不要前倾后仰，步伐清晰有节奏。
动作次数：⏱️ 15次/组，做3-5组
NO.8 深 蹲
动作要领：膝盖朝向始终与脚尖方向一致，避免内扣或外展。想象向后坐椅子，臀部主导发力，重心放在脚后跟，保持腰背挺直。
动作次数：⏱️ 30秒/次，做3-5次
收藏了≠练了
动起来
就是改变的第一步
制作：吴敬楠、冯朵
素材：武警山西总队 张仁武、张子昂、周建权；武警湖北总队 杨垒、王明江、张钧洋
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